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全方位开髋,收藏这1套瑜伽体式就够了!效果杠杠滴

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发表于 2019-10-28 20:00:03 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式
2019-10-28瑜伽健身达人


 

  因为久坐加上很少运动,我们的胯部会很紧。也就是我们常说的髋部,部紧会导致什么呢?会导致下背部疼痛。


  如果你精进练习,一定发现髋部紧会导致你无法做很多高难度体式。髋部紧也有分前侧后侧外侧内侧,髋部紧与其周围的肌肉有关,最主要是大腿的肌肉。


  所以我们要拉伸大腿的内侧、外侧、后侧,慢慢地,髋部就打开了,下面介绍11个全方位开髋。效果杠杠滴!


1|快乐婴儿式


  针对部位:大腿内侧


  拉伸强度:


  躺下来,弯曲膝盖,双手抓住脚外侧


  拉脚跟往下,让膝盖尽量靠近地面


  保持肩膀着地,颈部放松


  保持至少30秒


2|仰卧束角式


  针对部位:大腿内侧


  拉伸强度:


  躺下来,弯曲膝盖,脚掌相对,脚跟尽量靠近会阴


  膝盖往下沉,双手来到胸腔和下肋骨,保持至少30秒


3|青蛙式


  针对部位:大腿内侧


  拉伸强度:


  来到四角板凳式,双手肘撑地,膝盖往两侧打开


  保持臀部和两个膝盖在一条直线,大腿和小腿垂直


  尽量让髋部下沉贴地,保持胸腔打开


  保持至少30秒


4|穿针式


  针对部位:大腿外侧


  拉伸强度:轻微


  躺下来,弯曲膝盖,左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置


  弯曲手肘拉大腿靠近胸腔,保持肩膀贴地,脖子放松


  保持至少30秒


5|半鸽子式


  针对部位:大腿外侧


  拉伸强度:


  从下犬式,右脚往前,小腿贴地,尽量平行前面垫子,脚掌回勾


  后腿伸直,大腿、膝盖、脚背贴地,轻微内旋


  双手重叠,额头放在手上,胸腔落在小腿上方


  保持至少30秒


6|双鸽式


  针对部位:大腿外侧


  拉伸强度:


  坐直,弯曲双膝,保持小腿平行垫子边缘,脚掌回勾,膝盖和脚踝上下对齐


  尽量让上面的膝盖去找下面的脚跟


  保持至少30秒


7|低位弓步式


  针对部位:髋屈肌


  拉伸强度:轻微


  从下犬开始,右脚往前,弯曲膝盖,膝盖对齐脚踝


  后腿膝盖着地脚背贴地,双手向上延展


  保持至少30秒


8|高位弓步式


  针对部位:髋屈肌


  拉伸强度:


  从下犬开始,右脚往前,膝盖对齐脚踝,后脚踩地,脚跟抬高,腿伸直


  双手向上延展合十


  保持至少30秒


9|骆驼式


  针对部位:髋屈肌


  拉伸强度:


  膝盖着地,打开与髋同宽,小腿、脚踝、脚背贴地


  双手向上延展,然后往后来到脚跟


  保持髋部往前推,在膝盖正上方


  胸椎向上向后弯,保护腰椎


  如果手抓不到脚跟,可以脚趾踩地,脚跟抬起来


  保持至少30秒


10|英雄坐(砖块)


  针对部位:内旋


  拉伸强度:轻微


  膝盖着地,与髋同宽。小腿、脚踝、脚背贴地


  臀部坐在砖块上。双手在大腿上方放松


  保持至少30秒


11|卧英雄式


  针对部位:内旋


  拉伸强度:


  在上一个体式的基础上,砖块拿开,往后躺。


  双手放松,背部、肩膀、后脑勺贴地


  保持至少30秒


  而且,打开髋部的动作主要靠长时间保持,非常适合晚上睡前练习,打开髋部的同时改善睡眠,一举两得!今天,你开髋了吗?


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